Πώς να ξεχωρίσετε το υγιεινό φαγητό

Υπάρχουν τρόφιμα που φωνάζουν από μακριά ότι είναι junk food, δηλαδή ανθυγιεινά, όπως τα μπισκότα που βρίσκουμε στα σούπερ μάρκετ, τα τσουρέκια, τα κέικ και όλα τα συναφή. Παρ' όλα αυτά, δεν είναι πάντα πολύ εύκολο να ξεχωρίσουμε τα υγιεινά τρόφιμα από τα ανθυγιεινά, μιας και αυτό για να γίνει σωστά χρειάζεται λίγη έρευνα.

Το βασικότερο στοιχείο στη σύγκριση των τροφίμων είναι να διαβάζουμε τις ετικέτες και να κατανοούμε τους πίνακες των θρεπτικών στοιχείων, αναγνωρίζοντας συστατικά που πρέπει να αποφεύγουμε για να είμαστε υγιείς. Διαβάστε παρακάτω ορισμένα βήματα, για να μπορείτε μόνοι σας να καταλαβαίνετε ποια τρόφιμα πρέπει να καταναλώνετε και ποια να αποφεύγετε.

Βήμα 1
Διαβάστε τις ετικέτες των διατροφικών στοιχείων του προϊόντος από πάνω ως κάτω.

Βήμα 2
Δείτε τον αριθμό των θερμίδων ανά μερίδα προϊόντος και ψάξτε τις θερμίδες που αντιστοιχούν σε λιπαρά. Το junk food περιέχει συνήθως ένα μεγάλο αριθμό θερμίδων ανά μερίδα και οι πιο πολλές θερμίδες προέρχονται από τα λιπαρά. Τα υγιεινά φαγητά έχουν λίγες θερμίδες, και ειδικότερα λίγα λιπαρά, και για να γίνει κατανοητή η σωστή ποσότητα, σε μια διατροφή 2.000 θερμίδων την ημέρα, κάποιος θα πρέπει να καταναλώνει έως 65 γραμμάρια λιπαρών καθημερινά.

Βήμα 3
Αναλύστε το είδος των λιπαρών που περιέχουν τα τρόφιμα που θέλετε να αγοράσετε. Τα ανθυγιεινά τρόφιμα έχουν συνήθως πολύ μεγάλες ποσότητες ορισμένων κακών ειδών λιπαρών, όπως τα τρανς λιπαρά και τα κορεσμένα λίπη. Η Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας προτείνει την κατανάλωση λιγότερου από 1% τρανς λιπαρών συνολικά ή λιγότερα από 2 γραμμάρια αυτών των λιπαρών σε μια ημερήσια διατροφή 2.000 θερμίδων. Επίσης, λιγότερα από 20 γραμμάρια ή 10% των συνολικών θερμίδων της διατροφής μας θα πρέπει να προέρχονται από τα κορεσμένα λίπη. Τα υγιεινά τρόφιμα έχουν λίγα ή καθόλου τρανς και κορεσμένα λιπαρά.

Βήμα 4
Δείτε την ποσότητα χοληστερόλης και νατρίου του τροφίμου, καθώς για την κατανάλωση 2.000 θερμίδων την ημέρα, θα πρέπει να καταναλώνετε λιγότερα από 300 mg χοληστερόλης και 2.400 mg νατρίου. Φυσικά, όσο μεγαλύτερα τα νούμερα αυτών των ουσιών, τόσο χειρότερης ποιότητας είναι το φαγητό για το οποίο μιλάμε.

Βήμα 5
Διαβάστε στην ετικέτα για την ποσοστιαία περιεκτικότητα φυτικών ινών, βιταμίνης C και Α, ασβεστίου και σιδήρου που προσφέρει το εν λόγω τρόφιμο, καθώς σε πιο ανθυγιεινές τροφές αυτά τα ωφέλιμα στοιχεία συχνά απουσιάζουν ή υπάρχουν σε πολύ χαμηλές ποσότητες, δηλαδή λιγότερες του 5% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Αν θέλετε να αγοράσετε ένα τρόφιμο που είναι πλούσιο σε θρεπτικά στοιχεία, θα πρέπει να αποδίδει τουλάχιστον 20% αυτών των θρεπτικών συστατικών καθημερινά.

Βήμα 6
Αναζητήστε τη συνολική περιεκτικότητα του τροφίμου σε συστατικά, όπως τα παραπάνω, δηλαδή ίνες, ασβέστιο, σίδηρο και βιταμίνες C και Α, μιας και ένα υγιεινό τρόφιμο δεν σημαίνει ότι περιλαμβάνει όλα αυτά τα στοιχεία σε αφθονία. Για παράδειγμα, ένα πορτοκάλι αποδίδει 130% της ημερήσιας ποσότητας για βιταμίνη C, αλλά διαθέτει μόλις 2% της συνολικής βιταμίνης Α που χρειάζεται ο οργανισμός, χωρίς να έχει καθόλου σίδηρο. Ορισμένα υγιεινά τρόφιμα παρέχουν μεγάλες ποσότητες ενός θρεπτικού στοιχείου, ενώ άλλα αποδίδουν μικρότερες ποσότητες πλήθους στοιχείων.

Βήμα 7
Ψάξτε για την περιεκτικότητα του προϊόντος σε ζάχαρη, συγκριτικά με τα υπόλοιπα συστατικά του. Τα φρούτα, παραδείγματος χάρη, έχουν φυσικά σάκχαρα, τα οποία δεν αναγράφονται στα συστατικά ενός τροφίμου. Οι πιο ανθυγιεινές τροφές έχουν συνήθως μεγάλη ποσότητα προστιθέμενης ζάχαρης, την οποία θα βρείτε με την κάλυψη πολλών ονομασιών, όπως φρουκτόζη, σιρόπι καλαμποκιού, μαλτόζη, δεξτρόζη, σουκρόζη, μέλι, σιρόπι σφενδάμου και συμπυκνωμένος χυμός φρούτων.

Βήμα 8
Διαβάστε τα συστατικά του τροφίμου, καθώς η σειρά των συστατικών δείχνει την ποσότητα του κάθε υλικού στο τελικό προϊόν. Το πρώτο συστατικό βρίσκεται στη μεγαλύτερη συγκέντρωση σε σχέση με τα υπόλοιπα, το δεύτερο σε περιεκτικότητα είναι στη δεύτερη θέση, το τρίτο στην τρίτη κ.ο.κ. Αν ένα από τα πρώτα συστατικά ενός προϊόντος είναι η ζάχαρη, το αλάτι ή τα λιπαρά, σημαίνει ότι το τρόφιμο αυτό έχει πολύ υψηλή συγκέντρωση αυτής της ουσίας και συνήθως τα ανθυγιεινά φαγητά έχουν μεγάλη περιεκτικότητα και των τριών αυτών ουσιών.

Προσοχή!
Αν και όταν τρώτε έξω, σκεφτείτε πώς έχει φτιαχτεί το φαγητό σας, καθώς το junk food είναι συνήθως τηγανητό ή βουτηγμένο σε λάδι κι άλλα λιπαρά. Ωστόσο, υπάρχουν και πιο υγιεινές επιλογές, όπως ένα φαγητό στη σχάρα ή στο φούρνο.

Επίσης, φροντίστε αν παραγγείλετε ένα τέτοιο πιάτο να το διατηρήσετε όσο πιο υγιεινό μπορείτε και μην αρχίσετε να του προσθέτετε αλάτι ή λάδι, καθώς, για παράδειγμα, μια δροσερή και υγιεινή σαλάτα μπορεί να γίνει ένα ανθυγιεινό πιάτο, αν προσθέσετε λιπαρή σος.

Επιπλέον, τα ζυμαρικά με σάλτσα λαχανικών είναι μια πολύ καλή επιλογή, ενώ μια κρεμώδης σάλτσα αποτελεί ανθυγιεινή επιλογή, γεμάτη λιπαρά και νάτριο. Τέλος, μην ξεχνάτε ότι η μαγιονέζα, η κρέμα γάλακτος και το τυρί προσθέτουν ακόμα περισσότερες θερμίδες και λιπαρά στο όποιο πιάτο επιλέξετε να φάτε, γι' αυτό φροντίστε να τα αποφεύγετε επιμελώς.