Τι τρώνε όσοι φτάνουν τα 100 ‑ Τα μυστικά της διατροφής τους

Η διατροφή των αιωνόβιων στην Ικαρία, την Οκινάουα και τη Σαρδηνία βασίζεται σε όσπρια, λαχανικά, φρούτα και ελαιόλαδο, δείχνουν έρευνες, χωρίς όμως καμία τροφή να εγγυάται τα 100 χρόνια ζωής.

Δεν τρέφονται όλοι οι άνθρωποι που φτάνουν τα 100 χρόνια ζωής με τις ίδιες τροφές. Σε κοινότητες με υψηλό προσδόκιμο ζωής, όπως η ελληνική Ικαρία, η Οκινάουα και η Σαρδηνία, τα παραδοσιακά γεύματα δίνουν έμφαση στα όσπρια, τα λαχανικά, τα φρούτα και τις ελάχιστα επεξεργασμένες τροφές.

Αυτές οι συνήθειες μπορεί να συμβάλλουν στην υγιή γήρανση, ωστόσο καμία μεμονωμένη τροφή δεν εγγυάται ότι κάποιος θα φτάσει τα 100 χρόνια.

Ποιες τροφές τρώνε συχνά όσοι φτάνουν τα 100 χρόνια;

Τα παραδοσιακά γεύματα στην Οκινάουα, την Ικαρία και τη Σαρδηνία διαφέρουν μεταξύ τους, αλλά συχνά περιλαμβάνουν όσπρια όπως ρεβίθια, φασόλια και φακές, που παρέχουν φυτικές ίνες και φυτική πρωτεΐνη και βοηθούν στην πέψη και τον έλεγχο της χοληστερόλης. Σημαντική θέση κατέχουν επίσης τα λαχανικά και τα φυλλώδη λαχανικά —σπανάκι, άγρια χόρτα, λάχανο— που προσφέρουν βιταμίνες και μέταλλα, με την ποικιλία να μετράει περισσότερο από ένα συγκεκριμένο λαχανικό.

Στη λίστα προστίθενται τα δημητριακά ολικής άλεσης (βρώμη, κριθάρι, σιτάρι ολικής άλεσης, καστανό ρύζι), τα ολόκληρα φρούτα, οι ανάλατοι ξηροί καρποί όπως τα καρύδια και τα αμύγδαλα, το ελαιόλαδο ως βασικό λιπαρό της μεσογειακής διατροφής, καθώς και τα ψάρια και τα θαλασσινά, που παρέχουν πρωτεΐνη και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στην περίπτωση των λιπαρών ψαριών. Στην Οκινάουα παραδοσιακά καταναλώνονται γλυκοπατάτες, ενώ τσάι και μπαχαρικά όπως ο κουρκουμάς εμφανίζονται σε ορισμένες τοπικές διατροφικές συνήθειες — χωρίς όμως πειστικές αποδείξεις ότι κάποιο συγκεκριμένο ρόφημα ή μπαχαρικό αποτελεί «μυστικό» μακροζωίας.

Υπάρχουν επιστημονικές ενδείξεις ότι αυτές οι τροφές βοηθούν στη μακροζωία;

Οι σχετικές έρευνες υποστηρίζουν τη συνολική διατροφική προσέγγιση περισσότερο από οποιαδήποτε μεμονωμένη «υπερτροφή». Σε μελέτη που παρακολούθησε περισσότερους από 105.000 ενήλικες για διάστημα έως και 30 ετών, τα διατροφικά πρότυπα πλουσιότερα σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς, όσπρια και ακόρεστα λιπαρά συσχετίστηκαν με αυξημένες πιθανότητες να φτάσει κανείς την ηλικία των 70 ετών χωρίς σοβαρά χρόνια νοσήματα και με καλή σωματική, γνωστική και ψυχική υγεία.

Η συγκεκριμένη μελέτη εξέτασε την υγιή γήρανση έως τα 70 έτη και όχι την επιβίωση έως τα 100, καθώς τα στοιχεία που συνδέουν άμεσα μια συγκεκριμένη διατροφή με την επιβίωση έως τα 100 χρόνια παραμένουν περιορισμένα. Σημαντικό ρόλο παίζουν επίσης η κληρονομικότητα, η πρόσβαση σε υπηρεσίες υγείας, η σωματική δραστηριότητα, οι κοινωνικές επαφές και άλλες συνθήκες ζωής.

Τι αποφεύγουν όσοι φτάνουν τα 100 χρόνια ζωής;

Οι παραδοσιακές δίαιτες που συνδέονται με τη μακροζωία περιλαμβάνουν γενικά λιγότερα τρόφιμα υψηλής επεξεργασίας, καθώς και λιγότερο κόκκινο ή επεξεργασμένο κρέας. Τα ζαχαρούχα ποτά και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη δεν αποτελούν μέρος της καθημερινής διατροφής σε αυτές τις κοινότητες.

Αυτό δεν σημαίνει ότι όλοι οι αιωνόβιοι αποφεύγουν εντελώς το κρέας, τα γαλακτοκομικά ή τα γλυκά. Το κοινό στοιχείο είναι το τι γεμίζει τακτικά το πιάτο τους, και όχι μια αυστηρή λίστα απαγορευμένων τροφών.

Είναι αργά για να βελτιώσω τη διατροφή μου μετά τα 60;

Όχι. Η σωστή διατροφή παραμένει ωφέλιμη σε κάθε ηλικία, αν και οι διατροφικές αλλαγές δεν μπορούν να εγγυηθούν επιπλέον χρόνια ζωής. Τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας θα πρέπει επίσης να διασφαλίζουν ότι λαμβάνουν επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης και θερμίδων για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της δύναμής τους.

Κανένα συμπλήρωμα διατροφής δεν μπορεί να υποκαταστήσει μια ολοκληρωμένη υγιεινή διατροφή, ούτε να εγγυηθεί ότι κάποιος θα φτάσει τα 100 έτη ζωής. Οι διατροφικές επιλογές, και όχι κάποιο «ειδικό» χάπι ή σκόνη, αποτελούν το πρακτικό σημείο εκκίνησης.

Δεν υπάρχει ένα ενιαίο διατροφικό πρότυπο για τους αιωνόβιους. Η δημιουργία ευχάριστων και βιώσιμων συνηθειών γύρω από τα όσπρια, τα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα υγιεινά λιπαρά φαίνεται πιο αποτελεσματική από την αναζήτηση μιας τροφής που υπόσχεται από μόνη της τα 100 χρόνια ζωής.