Αδυνάτισμα: Η ώρα που τρώμε μπορεί να κάνει τη διαφορά – Ποιο είναι το σωστό ωράριο γευμάτων

Όταν η συζήτηση φτάνει στο αδυνάτισμα, το μυαλό πηγαίνει συνήθως στις θερμίδες, τη ζάχαρη, τις πρωτεΐνες και τις ποσότητες. Υπάρχει όμως ένας ακόμη παράγοντας που φαίνεται να αποκτά ολοένα μεγαλύτερη σημασία: η ώρα που τρώμε.

Όταν η συζήτηση φτάνει στο αδυνάτισμα, το μυαλό πηγαίνει συνήθως στις θερμίδες, τη ζάχαρη, τις πρωτεΐνες και τις ποσότητες. Υπάρχει όμως ένας ακόμη παράγοντας που φαίνεται να αποκτά ολοένα μεγαλύτερη σημασία: η ώρα που τρώμε.

Ο οργανισμός δεν λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο όλο το 24ωρο. Ο ύπνος, η άσκηση, η πέψη, η διαχείριση του σακχάρου και οι ορμόνες της πείνας και του κορεσμού ακολουθούν τους δικούς τους καθημερινούς ρυθμούς. Γι' αυτό και η γενική κατεύθυνση που προκύπτει από τα νεότερα δεδομένα είναι να μεταφέρεται μεγαλύτερο μέρος της τροφής νωρίτερα μέσα στην ημέρα, αντί να συγκεντρώνεται αργά το βράδυ.

Γιατί το βραδινό φαίνεται να έχει σημασία

Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση των γευμάτων αρκετές ώρες αργότερα μπορεί να επηρεάσει ορμόνες που σχετίζονται με την πείνα και τον κορεσμό. Σε μικρή μελέτη του Harvard, στην οποία συμμετείχαν 16 υπέρβαροι ή παχύσαρκοι ενήλικες, οι συμμετέχοντες ακολούθησαν δύο διαφορετικά ωράρια γευμάτων, με το δεύτερο να μεταφέρει όλα τα γεύματα περίπου τέσσερις ώρες αργότερα.

Τα αποτελέσματα έδειξαν αλλαγές σε ορμόνες που σχετίζονται με την πείνα και τον κορεσμό, χωρίς όμως να θεωρούνται οριστική απόδειξη. Το μικρό μέγεθος της μελέτης αποτελεί σημαντικό περιορισμό.

Αυτό που φαίνεται πιο πρακτικό στην καθημερινότητα είναι πως όσο περισσότερες θερμίδες μεταφέρονται προς το τέλος της ημέρας, τόσο πιο εύκολο είναι να καταλήξει κανείς σε μεγάλα γεύματα λίγο πριν από τον ύπνο. Και τότε μπορεί να εμφανιστούν φούσκωμα, δυσφορία ή παλινδρόμηση.

Και το πρωινό; Πρέπει οπωσδήποτε να φάμε;

Εδώ τα πράγματα δεν είναι τόσο απόλυτα. Η παράλειψη του πρωινού αποτελεί βασικό στοιχείο αρκετών μορφών διαλειμματικής νηστείας και δεν σημαίνει από μόνη της ότι κάποιος δεν μπορεί να χάσει βάρος.

Το πρόβλημα μπορεί να εμφανιστεί όταν η παράλειψη του πρωινού οδηγεί σε πολύ μεγάλη πείνα αργότερα μέσα στην ημέρα. Σε μεγάλη μελέτη με 23.488 ενήλικες, όσοι παρέλειπαν τόσο το πρωινό όσο και το μεσημεριανό κατανάλωναν κατά μέσο όρο περισσότερες θερμίδες στο βραδινό.

Με άλλα λόγια, δεν είναι απαραίτητα το πρωινό που κάνει τη διαφορά, αλλά το τι συμβαίνει συνολικά μέσα στην ημέρα.

Ποιο είναι ένα καλό ωράριο γευμάτων;

Δεν υπάρχει μία μαγική ώρα που να λειτουργεί για όλους. Ως πρακτικός οδηγός, η διαιτολόγος Sophie Medlin προτείνει το πρωινό περίπου μία έως δύο ώρες μετά το ξύπνημα, το μεσημεριανό τέσσερις έως πέντε ώρες αργότερα και το βραδινό περίπου δύο έως τρεις ώρες πριν από τον ύπνο.

Για ένα συνηθισμένο καθημερινό πρόγραμμα, αυτό μεταφράζεται περίπου σε:

• Πρωινό: 07:00–09:00
• Μεσημεριανό: 12:00–14:00
• Βραδινό: 18:00–20:00

Το σημαντικότερο ίσως δεν είναι να κοιτάζει κανείς εμμονικά το ρολόι, αλλά να αποφεύγει να γίνεται το βράδυ η βασική στιγμή της ημέρας για φαγητό. Ένα κύριο γεύμα δύο έως τρεις ώρες πριν από τον ύπνο αφήνει περισσότερο χρόνο για την πέψη και μπορεί να περιορίσει τη δυσφορία.

Τελικά, η ώρα του γεύματος δεν αντικαθιστά την ποιότητα και την ποσότητα της διατροφής. Μπορεί όμως να αποτελέσει ένα ακόμη κομμάτι του παζλ – ιδιαίτερα όταν η καθημερινότητα έχει καταλήξει να χωράει ελάχιστο φαγητό μέσα στην ημέρα και ένα πολύ μεγάλο βραδινό στο τέλος.