Πώς να πετύχετε την καλύτερη προπόνηση

Υπάρχουν πάντα κάποια κόλπα που μπορείτε να κάνετε στην προπόνηση σας τα οποία μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε περισσότερα από όσα μπορείτε να σκεφτείτε, ξοδεύοντας λιγότερο χρόνο στο γυμναστήριο.

1. Περιορίστε τις καθιστές ασκήσεις

Οι περισσότεροι άνθρωποι ξοδεύουν ήδη πάρα πολύ χρόνο καθιστοί. Καθόμαστε για 8 ώρες στη δουλειά, καθώς οδηγούμε στο σπίτι, και στη συνέχεια και πάλι μπροστά από την τηλεόραση το βράδυ για να χαλαρώσουμε. Το να κάνουμε περισσότερες ασκήσεις σε όρθια θέση θα βοηθήσει όχι μόνο στο να ευθυγραμμιστεί εκ νέου η κακή στάση του σώματος που προκαλείται από την καθιστική μας ζωή, αλλά θα ενεργοποιηθεί περισσότερο ο μυικός μας ιστός.

Την επόμενη φορά που θα είστε στο γυμναστήριο, προσπαθήστε να αντικαταστήσετε μερικές από τις ασκήσεις σας σε καθιστή θέση με όρθιες παραλλαγές. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να δοκιμάσετε τις στρατιωτικές πιέσεις σε όρθια θέση, αντί σε καθιστή.

Ένα άλλο όφελος της όρθιας άσκησης είναι ότι δουλεύοντας με λιγότερα σημεία επαφής, η προπόνησή σας θα είναι ελαφρώς λιγότερο σταθερή. Δύο σημεία επαφής με το έδαφος κατά τη διάρκεια όρθιων πιέσεων καθιστά την άσκηση λιγότερο σταθερή από ότι με τέσσερα σημεία, κατά τη διάρκεια μιας καθιστής παραλλαγής.

Έτσι, όταν επιστρέψετε στην εκτέλεση της άσκησης σε μια καθιστή παραλλαγή, μπορεί να εκπλαγείτε διαπιστώνοντας ότι μπορείτε να χειριστείτε περισσότερο βάρος από ότι πριν.

2. Χρησιμοποιήστε σύνθετες κινήσεις

Αυτό το σημείο θα το βλέπετε πάντα, γιατί είναι τόσο σημαντικό. Όταν προσπαθείτε να μεγιστοποιήσετε τον χρόνο που ξοδεύετε στο γυμναστήριο, θα θελήσετε να επιλέξετε ασκήσεις που στοχεύουν σε περισσότερους μύες.

Οι μεγάλες σύνθετες κινήσεις, όπως οι πιέσεις πάγκου, τα ημικαθίσματα, η κωπηλατική ή οι άρσεις θανάτου θα στοχεύσουν περισσότερη μυική μάζα από ότι οι μικρότερες ασκήσεις απομόνωσης. Αυτό οδηγεί σε μεγαλύτερη πρόοδο στο γυμναστήριο, βοηθώντας σας να φτάσετε τους στόχους σας πιο γρήγορα.

Βεβαιωθείτε ότι ξεκινάτε την προπόνησή σας με μια σύνθετη κίνηση ή παραλλαγή (σύνθετες ασκήσεις). Τα επίπεδα ενέργειάς σας είναι υψηλότερα μόλις ξεκινάτε την προπόνησή σας, έτσι είναι προτιμότερο να εκτελέσετε τις ασκήσεις που είναι το πιο ενεργειακά απαιτητικές.

Αυτό θα χρησιμεύσει επίσης για προεξάντληση μεγάλων και μικρών μυικών ομάδων, βοηθώντας σας να δουλέψετε τους μύες σας πιο σκληρά αργότερα κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

3. Δοκιμάστε υψηλής έντασης καρδιαγγειακή άσκηση

Οι αεροβικές μηχανές μπορούν να είναι ιδιαίτερα χρονοβόρες. Εάν προσπαθείτε να μειώσετε τον χρόνο σας στο γυμναστήριο, ένας τρόπος για να γίνει αυτό είναι να κάνετε τις καρδιαγγειακές σας προπονήσεις πιο αποτελεσματικές.

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι πρέπει να κάνουν μίλια στον διάδρομ, ή στο ποδήλατο για μεγάλες χρονικές περιόδους, ώστε να αποκομίσουν καρδιαγγειακό όφελος. Αυτό όμως δεν χρειάζεται.

Μπορείτε να επιτύχετε μια εξαιρετική καρδιαγγειακή υγεία με τρόπους που είναι πολύ λιγότερο χρονοβόροι. Ασκήσεις όπως τα σπριντ ή το tabata μπορούν να σπρώξουν την καρδιά σας σε αγωνιστικούς ρυθμούς σε μόλις λίγα λεπτά.

4. Ασκήσεις superset

Αντί να περιμένετε μεταξύ των σετ στέλνοντας μηνύματα ή απλά σπαταλώντας χρόνο, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε superset, εκτελώντας περισσότερη δουλειά σε συντομότερο χρονικό διάστημα.

Όταν περιμένετε να κάνετε το επόμενο σετ της κύριας σας άσκησης, εκτελέστε μια μη ανταγωνιστική άσκηση. Συνήθως μπορείτε να προγραμματίσετε ασκήσεις που:

• δεν είναι πολύ απαιτητικές (που δεν θα εξαντλήσουν την κύρια μυϊκη ομάδα),
• δεν θα παρεμβαίνουν με την κύριά σας κίνηση.

Ένα παράδειγμα θα μπορούσε να είναι μια άσκηση πιέσεων αλτήρων μεταξύ των squat σας, που θα μπορούσε να βοηθήσει επίσης στην προώθηση της ενεργητικής σας αποκατάστασης.