Τα 7 πράγματα που δεν πρέπει να κάνεις όταν ξυπνάς μέσα στη νύχτα

Είναι από εκείνες τις στιγμές που όλοι έχουμε ζήσει. Ανοίγεις ξαφνικά τα μάτια μέσα στη νύχτα. Δεν ξέρεις καν τι ώρα είναι. Γυρίζεις πλευρό. Κλείνεις τα μάτια. Και τότε σκέφτεσαι:

«Τι ώρα να είναι άραγε;» Αρπάζεις το κινητό.

00:47.

«ΟΚ, έχω χρόνο». Κλείνεις τα μάτια. Τα ξανανοίγεις.

02:13.

«Τέλεια. Σε τέσσερις ώρες πρέπει να σηκωθώ».

Και κάπως έτσι, αυτό που ξεκίνησε ως μια φυσιολογική μικρή αφύπνιση μπορεί να μετατραπεί σε μια ολόκληρη μάχη με τον ύπνο.

Οι σύντομες αφυπνίσεις μέσα στη νύχτα είναι συχνές. Το πρόβλημα συχνά δεν είναι μόνο ότι ξύπνησες, αλλά τι κάνεις από τη στιγμή που ξύπνησες.

1. Μην κοιτάξεις την ώρα

Αυτό είναι ίσως το πρώτο πράγμα που πρέπει να κόψεις.

Το να κοιτάς ξανά και ξανά το ρολόι μπορεί να αυξήσει το άγχος για το πόσος ύπνος σου απομένει. Και όσο περισσότερο υπολογίζεις «έχω άλλες 5 ώρες», «τώρα έμειναν 3», «σε λίγο πρέπει να σηκωθώ», τόσο περισσότερο ο εγκέφαλος μπαίνει σε κατάσταση εγρήγορσης.

Γι' αυτό οι ειδικοί συστήνουν να μην παρακολουθείς συνεχώς την ώρα όταν προσπαθείς να ξανακοιμηθείς.

2. Μην πιάσεις αμέσως το κινητό

Το «θα δω μόνο τι ώρα είναι» μπορεί πολύ εύκολα να γίνει:

Instagram.

TikTok.

Ένα μήνυμα.

Ένα email.

Μια είδηση.

Και ξαφνικά βρίσκεσαι να κοιτάς την οθόνη στις 03:00.

Εκτός από το φως της οθόνης, το ίδιο το περιεχόμενο μπορεί να σε ενεργοποιήσει ψυχολογικά. Το NHLBI συστήνει να αποφεύγονται οι ηλεκτρονικές συσκευές όταν διαταράσσεται ο ύπνος, ενώ το Sleep Foundation επίσης προτείνει να μην πιάνουμε το τηλέφωνο όταν ξυπνάμε μέσα στη νύχτα.

3. Μην ανάψεις όλα τα φώτα

Αν πρέπει να σηκωθείς, για παράδειγμα για την τουαλέτα, προσπάθησε να χρησιμοποιήσεις όσο γίνεται πιο ήπιο φωτισμό.

Το έντονο φως είναι ένα από τα σήματα που μπορούν να ενημερώσουν τον εγκέφαλο ότι είναι ώρα να είμαστε ξύπνιοι.

Δεν χρειάζεται να κινηθείς στο σκοτάδι — απλώς απόφυγε να μετατρέψεις το υπνοδωμάτιο σε… πρωινό σαλόνι.

4. Μην προσπαθείς με το ζόρι να κοιμηθείς

Αυτό ακούγεται παράλογο, αλλά το «ΠΡΕΠΕΙ να κοιμηθώ τώρα» μπορεί να κάνει τα πράγματα χειρότερα.

Όσο περισσότερο πιέζεις τον εαυτό σου να αποκοιμηθεί, τόσο περισσότερο μπορεί να αυξάνεται η ένταση και η απογοήτευση.

Αν έχει περάσει αρκετή ώρα και παραμένεις εντελώς ξύπνιος, οι οδηγίες για την αντιμετώπιση της αϋπνίας προτείνουν να σηκωθείς από το κρεβάτι και να κάνεις κάτι ήρεμο, σε χαμηλό φωτισμό, μέχρι να αρχίσεις να νυστάζεις.

5. Μην αρχίσεις να δουλεύεις ή να κάνεις κάτι που σε «ξυπνάει»

Το ότι ξύπνησες στις 03:00 δεν σημαίνει ότι πρέπει να εκμεταλλευτείς τον χρόνο.

Μην ανοίξεις laptop για να απαντήσεις σε emails. Μην αρχίσεις να οργανώνεις τη δουλειά της επόμενης ημέρας. Μην μπεις σε μια έντονη συζήτηση.

Ο στόχος είναι να στείλεις στον εγκέφαλό σου το μήνυμα ότι η νύχτα παραμένει χρόνος ηρεμίας.

Αν δεν μπορείς να ξανακοιμηθείς, προτίμησε κάτι χαμηλών τόνων, όπως λίγες σελίδες ενός βιβλίου ή μια ήρεμη τεχνική χαλάρωσης.

6. Μην αρχίσεις να σκέφτεσαι όλα όσα έχεις να κάνεις αύριο

Αυτό είναι ίσως το πιο δύσκολο.

«Αύριο έχω δουλειά».

«Πρέπει να σηκωθώ στις 7».

«Έχω αυτή τη συνάντηση».

«Δεν θα είμαι καλά αν κοιμηθώ μόνο τέσσερις ώρες».

Και ξαφνικά το μυαλό τρέχει πιο γρήγορα από ό,τι έτρεχε όλη την ημέρα.

Το άγχος για τον ίδιο τον ύπνο μπορεί να κάνει τον ύπνο ακόμη δυσκολότερο. Γι' αυτό η γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBT-I) χρησιμοποιεί, μεταξύ άλλων, τεχνικές που μειώνουν την ένταση και βοηθούν το κρεβάτι να συνδεθεί ξανά με τον ύπνο και όχι με την αγωνία.

7. Μην πανικοβληθείς επειδή ξύπνησες

Αυτό είναι το σημαντικότερο.

Το να ξυπνήσεις μέσα στη νύχτα δεν σημαίνει αυτομάτως ότι έχεις αϋπνία ούτε ότι η επόμενη ημέρα σου καταστράφηκε.

Μικρές αφυπνίσεις μπορούν να συμβούν φυσιολογικά κατά τη διάρκεια της νύχτας και πολλοί άνθρωποι ξανακοιμούνται χωρίς καν να το θυμούνται το πρωί.

Το ζητούμενο δεν είναι να κοιτάξεις το ρολόι και να αρχίσεις να μετράς τις ώρες που «έχασες».

Είναι να κρατήσεις το περιβάλλον ήσυχο, σκοτεινό και όσο γίνεται βαρετό.

Και αν αυτό συμβαίνει κάθε βράδυ;

Εδώ αλλάζει η εικόνα.

Αν ξυπνάς συχνά μέσα στη νύχτα, δυσκολεύεσαι συστηματικά να ξανακοιμηθείς ή το πρόβλημα επηρεάζει την καθημερινότητά σου, αξίζει να το συζητήσεις με γιατρό. Η συχνή νυχτερινή αφύπνιση μπορεί να σχετίζεται με αϋπνία, στρες, αλλαγές στον ύπνο, φάρμακα ή άλλες καταστάσεις που χρειάζονται αξιολόγηση.

Για ένα περιστασιακό ξύπνημα, όμως, ίσως το καλύτερο που μπορείς να κάνεις είναι πολύ πιο απλό:

μην κοιτάξεις την ώρα, μην πιάσεις το κινητό και μην αρχίσεις να πολεμάς τον ύπνο.

Άφησε τη νύχτα να παραμείνει… νύχτα.