Γυμναστική στο σπίτι από το Pink.gr ‑ Μέρος Δεύτερο

Και αφού πριν από μια εβδομάδα σας συστήσαμε το εκπληκτικό 30 Day Fitness Challenge που ετοιμάσαμε για εσάς και το σώμα σας, ήρθε η ώρα να περάσουμε στις ασκήσεις της δεύτερης εβδομάδας και να πάμε ένα βήμα παρακάτω στην προσπάθεια μας!

Όπως και την προηγούμενη εβδομάδα, έτσι και αυτήν σας προτείνουμε μια ομάδα τριών ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε μόνες σας στο σπίτι και να δουλέψετε με τους μυς και την ισορροπία σας.

Με την καθοδήγηση της γυμνάστριας μας, Πηνελόπης Τουρτούρα, θα γυμνάσετε ολόκληρο το σώμα σας, με ασκήσεις για τα πόδια, τον κορμό και τα χέρια. Επειδή όμως τα πολλά λόγια είναι φτώχια, δείτε παρακάτω το πρόγραμμα των επόμενων ημερών, που ετοιμάσαμε ειδικά για εσάς και τις #kormares σας!

Squats

Στόχος της άσκησης:

• Ενίσχυση της δύναμης των ποδιών. 
• Ενίσχυση της ισορροπίας. 
• Ενίσχυση της κινητικότητας της άρθρωσης του ισχίου 
• Ενισχύει τον συντονισμό των ισχίων, των γονάτων και του αστραγάλου καθώς ταυτόχρονα

Περιγραφή της άσκησης:

Εισπνέετε και λυγίζετε τα γόνατα, ενώ κατεβάζετε την λεκάνη σας προς τα κάτω, διατηρώντας ίσια τη σπονδυλική σας στήλη και τον αυχένα στην ίδια ευθεία μαζί της, κοιτώντας μπροστά. Διατηρήστε την ουδέτερη θέση της λεκάνης και της σπονδυλικής στήλης καθώς κατεβαίνετε.

Εκπνεύστε και πιέστε δυνατά τα πόδια σας στο πάτωμα και ανεβείτε ξανά προς τα επάνω, φέρνοντας το σώμα σας στην αρχική, όρθια θέση του.

Αριθμός επαναλήψεων:

3 σετ από 15 επαναλήψεις

Σημεία προσοχής:

• Διατηρήστε την ουδέτερη θέση της λεκάνης και της σπονδυλικής στήλης σε όλη την διάρκεια της άσκησης 
• Αποφύγετε να κατεβάσετε την λεκάνη πιο χαμηλά από το ύψος των γονάτων
• Διατηρήστε την σωστή ευθυγράμμιση των ποδιών. Βεβαιωθείτε ότι τα ισχία παραμένουν στην ευθεία με τα γόνατα και τους αστραγάλους σας

Push ups στή8ους

Στόχος της άσκησης:

• Eνδυνάμωση του μείζων θωρακικου μυ 
• Eνδυνάμωση της πλατης
• Eνδυνάμωση του Δικεφαλου και τρικέφαλου βραχιονιου
• Eνδυνάμωση κορμου (κοιλιακών)

Περιγραφή της άσκησης:

Διατηρήστε τα χέρια πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων (σχεδόν στις άκρες από το στρώμα), τα ποδια στο άνοιγμα των ισχύων, τα γονατα μπορεί να είναι λυγισμενα είτε τεντωμένα. Bεβαιωθείτε οτι το σώμα σας παραμενει σε μια ευθεία και ο αυχένας στην προεκταση της σπονδυλικής στήλης.

Αριθμός επαναλήψεων:

2 σετ από 10 επαναλήψεις

Σημεία προσοχής:

• Διατηρείστε το σώμα Ενεργοποιημενο στη σανίδα έχοντας ευθυγραμμίσει την λεκάνη στην ευθεία με την πλατη, τους ώμους και τον αυχένα
• Μην λυγιζετε τους αγκώνες πιο πολυ απο 90° 
• Διατηρείστε το βλέμμα στο στρώμα
• Προσέξτε να μην βυθιζεστε μέσα στην ωμοπλάτη. 

Κοιλιακοί

Στόχος της άσκησης:

• Ενδυνάμωση των κοιλιακών (ορθός κοιλιακός και εγκάρσιος)
• Σταθεροποίηση λεκάνης

Περιγραφή άσκησης:

Ξαπλώστε σε υπτια κατακλιση, διατηρείστε τα γονατα λυγισμενα στον αέρα σε 90° γωνία έχοντας ευθυγραμμίσει τον αστραγαλο στην ευθεία με το γόνατο και τα γονατα πανω απο την ευθεία των ισχύων. Διατηρείστε τα χέρια στον αυχένα και με την εκπνοή σηκώστε τον κορμό, ξεκολλωντας τους ώμους και το κεφάλι από το στρώμα.

Αριθμός επαναλήψεων:

3 σετ από 10 επαναλήψεις

Σημεία προσοχής:

• Μη ξεχνάτε ο αυχένας να βρίσκεται στην ίδια ευθεία με τη σπονδυλική στήλη σε όλη τη διάρκεια της άσκησης
• Τα πόδια θα πρέπει να είναι κάθετα στη λεκάνη και τα γόνατα με τις φτέρνες στην ίδια ευθεία