Γιατί είναι σημαντική η λευκίνη και πού τη βρίσκουμε στη διατροφή μας;

Η λευκίνη (leucine) είναι ένα από τα τρία διακλαδισμένης αλυσίδας αμινοξέα (BCAAs), μαζί με την ισολευκίνη και τη βαλίνη. Είναι απαραίτητο αμινοξύ, πράγμα που σημαίνει ότι ο οργανισμός δεν μπορεί να το συνθέσει μόνος του και πρέπει να το λάβει από τη διατροφή.

Πρόκειται για ένα πολύτιμο δομικό συστατικό της πρωτεΐνης, με καθοριστικό ρόλο στη μυϊκή ανάπτυξη, την αποκατάσταση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, ειδικά σε περιόδους έντονης σωματικής άσκησης ή θερμιδικού περιορισμού.

Η λευκίνη ενεργοποιεί μια βασική κυτταρική οδό που ονομάζεται mTOR, η οποία αποτελεί το «κουμπί εκκίνησης» για τη σύνθεση νέων μυϊκών πρωτεϊνών. Επιπλέον, παίζει ρόλο στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και μπορεί να συμβάλει στην παραγωγή ενέργειας όταν τα αποθέματα γλυκογόνου μειώνονται.

pexels

Οι καλύτερες πηγές λευκίνης είναι οι τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, με πιο πλούσιες εκείνες ζωικής προέλευσης. Καλές επιλογές είναι το κοτόπουλο, το μοσχάρι, τα ψάρια (όπως ο τόνος), τα αυγά και τα τυριά (ιδιαίτερα η παρμεζάνα). Από φυτικές πηγές ξεχωρίζουν η σόγια και τα προϊόντα της (tofu, edamame), οι φακές, τα αμύγδαλα και η βρώμη.

pixabay

Ξεχωριστή θέση έχει η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey protein), η οποία περιέχει πολύ υψηλές ποσότητες λευκίνης και χρησιμοποιείται συχνά ως συμπλήρωμα μετά την προπόνηση για την ενίσχυση της αποκατάστασης.

Συνοψίζοντας, η λευκίνη είναι ένα πολύτιμο εργαλείο για όποιον θέλει να στηρίξει τη μυϊκή του υγεία, είτε είναι αθλητής είτε βρίσκεται σε φάση ανάρρωσης ή απλώς μεγαλώνει ηλικιακά και θέλει να αποφύγει τη μυϊκή απώλεια. Ένα καλά ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής με ποικιλία πρωτεϊνούχων τροφών εξασφαλίζει επαρκή πρόσληψη αυτού του σημαντικού αμινοξέος.